مرغ سوخاری رژیمی یکی از روش‌های سالم‌تر و کم‌چرب‌تر برای تهیه مرغ سوخاری است که در آن از مواد سالم و روش‌های پخت بدون سرخ کردن در روغن استفاده می‌شود. در این روش، از ماست یونانی به عنوان ماده مرینیت استفاده می‌شود که علاوه بر طعم‌دهی، باعث نرم و آبدار شدن مرغ نیز می‌شود.. در ادامه دستور تهیه مرغ سوخاری رژیمی را آموزش می دهیم:
مواد لازم برای تهیه مرغ سوخاری رژیمی:
- سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۴ عدد
- ماست یونانی: ۱ پیمانه
- سیر: ۲ حبه (رنده شده)
- آب لیمو ترش: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر پیاز: ۱ قاشق چایخوری
- پودر سیر: ۱ قاشق چایخوری
- پاپریکا: ۱ قاشق چایخوری
- پودر فلفل سیاه: ۱ قاشق چایخوری
- پودر تخم گشنیز: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: به مقدار لازم
- آرد سوخاری کامل (پَنکو): ۲ پیمانه
- اسپری روغن زیتون: به مقدار لازم
روش تهیه:
-
مرینیت کردن مرغ:
- در یک کاسه بزرگ، ماست یونانی، سیر رنده شده، آب لیمو ترش، روغن زیتون، پودر پیاز، پودر سیر، پاپریکا، پودر فلفل سیاه، پودر تخم گشنیز و نمک را با هم مخلوط کنید.
- تکه‌های سینه مرغ را به مخلوط ماست اضافه کنید و خوب با هم ترکیب کنید تا همه مرغ‌ها به مواد آغشته شوند.
- کاسه را بپوشانید و برای حداقل ۳۰ دقیقه (ترجیحاً ۲ ساعت) در یخچال قرار دهید تا مرغ مرینیت شود.
-
آماده‌سازی سوخاری:
- فر را به دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) پیش‌گرم کنید.
- آرد سوخاری پَنکو را در یک بشقاب بزرگ بریزید.
- تکه‌های مرغ مرینیت شده را از مخلوط ماست خارج کرده و هر کدام را به خوبی در آرد سوخاری پَنکو بغلتانید تا کاملاً پوشیده شوند.
-
پخت در فر:
- یک سینی فر را با کاغذ روغنی یا فویل بپوشانید و روی آن را با اسپری روغن زیتون چرب کنید.
- تکه‌های مرغ سوخاری شده را روی سینی فر بچینید و روی آن‌ها را هم با اسپری روغن زیتون بپاشید.
- سینی را در فر قرار دهید و به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه یا تا زمانی که مرغ‌ها طلایی و پخته شوند، بپزید. در نیمه پخت، تکه‌های مرغ را برگردانید تا هر دو طرف آن‌ها به خوبی پخته و طلایی شوند.
-
سرو کردن:
- مرغ سوخاری رژیمی را از فر خارج کرده و اجازه دهید چند دقیقه استراحت کند.
- مرغ سوخاری را با سس ماست یونانی، سالاد تازه یا سبزیجات سرو کنید.
نوش جان!